助孕饮食：2026年备孕期间最值得吃的食物

在备孕前几个月及备孕期间的饮食，会对卵子质量、精子健康、激素平衡以及早期胚胎发育的营养环境产生可衡量的影响。哈佛大学公共卫生学院、护士健康研究以及数十项临床试验的研究证实，对于备孕夫妇而言，饮食是最容易调整、却最未被充分利用的助孕手段之一。

本指南介绍有科学依据的助孕饮食：哪些食物应该多吃、哪些应该少吃，以及营养如何配合 Conceive Plus 的综合备孕支持方案。

助孕饮食：核心原则

关于助孕，研究最充分的饮食模式是地中海饮食——以蔬菜、豆类、全谷物、橄榄油和鱼类为主，适量摄入乳制品，并限制红肉和加工食品。研究一再发现，坚持地中海饮食与以下益处相关：

• 提高每个周期自然受孕的概率
• 改善试管婴儿效果（提高临床妊娠率）
• 改善男性精子数量、活力和形态
• 降低妊娠糖尿病和早产风险

其作用机制涉及多方面：地中海饮食具有抗炎、富含抗氧化剂、提高胰岛素敏感性的特点，并提供卵子和精子发育及早期胚胎生长所需的基础营养，包括脂肪酸、氨基酸和微量营养素。

女性助孕食物推荐

绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、小白菜和其他深绿色叶菜都是叶酸、铁、钙和抗氧化剂的极佳来源。叶酸对于分裂细胞的DNA合成至关重要，包括早期胚胎中快速分裂的细胞。建议每天吃2–3杯绿叶蔬菜。熟食（有助于铁的吸收）和生食（有助于酶发挥作用）都很有益。

鸡蛋

鸡蛋是营养最全面的助孕食物之一。它们富含胆碱（对神经管发育至关重要，重要性不亚于叶酸）、优质完整蛋白质、维生素D、硒和DHA。研究表明，孕早期缺乏胆碱所产生的影响与缺乏叶酸相当。想要最大程度地获取营养，请吃全蛋（不只是蛋白）。

富含油脂的鱼类

鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼和鲱鱼富含 Omega-3 DHA，对胎儿的大脑和眼睛发育至关重要，也有助于维持支持胚胎着床的前列腺素平衡。每周争取吃 2–3 份。备孕期间及孕期应避免食用高汞鱼类（鲨鱼、剑鱼、马鲛鱼、方头鱼）。

豆类

扁豆、鹰嘴豆、黑豆和毛豆富含植物蛋白、铁、叶酸和膳食纤维。哈佛护士健康研究发现，用植物蛋白替代动物蛋白有助于改善排卵功能。每周食用豆类 4–5 次。

全脂乳制品

生育研究中有个反直觉的发现：与低脂乳制品相比，全脂乳制品（全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪）与更好的排卵生育结局相关。一种可能的机制是，低脂加工过程中去除的脂溶性激素和脂肪酸可能对卵巢功能有保护作用。这并不意味着可以过量摄入乳制品；作为均衡饮食的一部分，适量食用全脂乳制品似乎是最有利于生育的做法。

色彩丰富的蔬果

颜色越深、越丰富，抗氧化剂含量就越高。抗氧化剂（类胡萝卜素、黄酮类化合物、多酚）能够保护发育中的卵子和精子免受氧化损伤，这是与年龄相关的生育能力下降的主要机制之一。可选择：红甜椒、西红柿、浆果、红薯、胡萝卜、甜菜根、紫甘蓝和柑橘类水果。

坚果和种子

核桃、杏仁、巴西坚果、亚麻籽和南瓜籽富含 Omega-3、锌、硒、镁和维生素 E，这些都是对生育能力至关重要的微量营养素。巴西坚果是单一食物中硒含量最高的来源（硒对甲状腺功能和抗氧化防御十分重要）。每天吃一到两颗巴西坚果即可满足每日硒需求。

全谷物

藜麦、燕麦、大麦、荞麦和全谷物面包所含的复合碳水化合物，其升糖指数低于精制谷物。血糖稳定并改善胰岛素敏感性，有助于维持规律排卵。护士健康研究发现，高升糖负荷的高碳水化合物摄入与排卵性不孕风险升高有关；但如果碳水化合物来自全谷物，这种影响就会减弱。

有助于男性生育的优质食物

番茄（番茄红素）

番茄红素是番茄呈红色的类胡萝卜素，也是针对男性生育能力研究最广泛的营养素之一。它会在睾丸中积聚，为精子DNA提供强效抗氧化保护。与生番茄相比，熟番茄（番茄酱、番茄沙司）中的番茄红素更容易被人体吸收。研究表明，摄入番茄红素与精子浓度和形态改善有关。

油性鱼类和Omega-3脂肪酸

DHA型Omega-3是精子头部细胞膜的结构成分，对精子活力和顶体反应（精子穿透卵子的过程）至关重要。摄入足量Omega-3的男性，精子形态通常更佳。每周吃2–3份油性鱼类，或补充鱼油。

坚果（尤其是核桃）

一项2022年的随机对照试验发现，与对照组相比，每天食用60克核桃、持续12周的男性，其精子活力、形态和存活力均显著改善。核桃富含Omega-3脂肪酸ALA、锌、硒和叶酸，是方便食用、全面支持精子健康的营养组合。

贝类和牡蛎

牡蛎是膳食中锌含量最高的食物，也是对男性生殖功能最重要的矿物质之一。锌是睾酮生成、精子成熟以及睾丸内抗氧化酶活性所必需的。六只牡蛎约含33毫克锌，超过每日推荐摄入量的两倍。其他贝类（蛤蜊、螃蟹）也是锌的优质来源。

黑巧克力和可可

优质黑巧克力（可可含量70%以上）富含L-精氨酸（一氧化氮的前体，对精子生成很重要）、锌和抗氧化黄酮类化合物。每天少量食用，有助于提供抗氧化物质，保护精子免受活性氧（ROS）的损害。

备孕期间应限制或避免的食物

酒精

酒精会直接损害发育中的卵子和精子。女性饮酒与生育能力下降有关，且影响程度随饮酒量增加；目前尚未确定孕期饮酒的安全水平。男性饮酒会损害睾酮生成，并减少精子数量和活力。备孕期间，双方最好尽量少饮酒，尤其是女性在易孕期，以及双方在备孕前三个月。

反式脂肪

反式脂肪存在于加工食品、商业油炸食品和某些人造黄油中，与排卵障碍性不孕风险显著相关。护士健康研究发现，用其他脂肪提供的能量替代反式脂肪提供的2%能量，与排卵障碍性不孕风险降低73%有关。避免食用含部分氢化植物油的食品。

高汞鱼类

汞会在大型掠食性鱼类体内蓄积，是一种已知的生殖毒物。备孕时应限制或避免食用鲨鱼、剑鱼、鲭王鱼、橙鲷和方头鱼。汞含量较低的油性鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鳀鱼）是很好的选择。

过量摄入咖啡因

适量摄入咖啡因（每天不超过200毫克，大约相当于一至两杯咖啡）通常被认为在备孕期间和孕早期是安全的。一些研究发现，大量摄入咖啡因与生育能力降低及流产风险增加有关。请留意咖啡、茶、能量饮料和巧克力中的咖啡因总摄入量。

加工食品与添加糖

超加工食品会导致胰岛素抵抗、炎症和氧化应激——这些机制都会损害卵子质量和精子健康。尽量少吃加工食品，是备孕夫妇可以采取的影响最大的饮食调整之一。

Conceive Plus 在助孕方案中的作用

饮食是基础，但生育能力受多种因素影响。Conceive Plus可为助孕饮食提供补充，确保卵子与精子相遇时，身体的即时生理环境有利于受孕。Conceive Plus 助孕润滑剂在酸碱度和渗透浓度方面模拟易孕期宫颈黏液，含有有助于精子获能的钙离子和镁离子，并保护精子免受普通润滑剂或宫颈黏液不足造成的损伤。搭配地中海式助孕饮食和 Conceive Plus 补充剂，打造全面的助孕方案。

常见问题：助孕饮食

问：改变饮食需要多久才能改善生育能力？

精子大约每74天更新一次，因此改变饮食需要2–3个月才能影响精子质量。对女性来说，未来3–4个周期内将排出的卵泡已经开始发育——未来90天的营养摄入会影响其质量。在备孕前持续3–6个月改善饮食，是最有意义的时间窗口。

问：素食或纯素饮食是否适合维持最佳生育能力？

可以，但要注意可能出现的营养缺乏。植物性饮食中生育所需的关键补充营养素包括：维生素 B12（至关重要，植物性食物中不含）、DHA Omega-3（选择藻类来源的补充剂）、锌、铁、碘和维生素 D。以豆类、全谷物、坚果和种子为主、经过周密规划的植物性饮食，对生育能力很有益。

问：间歇性禁食会影响生育能力吗？

某些形式的间歇性禁食可能扰乱排卵，尤其是在热量限制较严格时。轻度限时进食（例如 16:8）通常耐受性良好，但积极备孕期间不建议采用长时间禁食方案。备孕期间应优先保证营养充足，而非限制热量。

问：玛咖根或蜂花粉等超级食物有助于提高生育能力吗？

有一些证据表明，玛咖有助于改善男女的性功能，并能适度改善精子参数。蜂花粉有初步的动物研究数据，但缺乏充分的人体证据。它们应作为全面生育饮食和补充剂计划的补充，而非替代品。

问：准备试管婴儿治疗时，我应该遵循特定饮食吗？

同样适用地中海式饮食原则。一些试管婴儿专家建议，在取卵周期前的 3 个月增加蛋白质摄入量（1.2–1.5 克/千克），并确保摄入足够的 Omega-3 和抗氧化剂。生育营养师可以为试管婴儿治疗准备提供个性化指导。

摘要

以地中海饮食框架为基础的生育饮食——富含蔬菜、豆类、全谷物、多脂鱼、橄榄油和全脂乳制品，并限制加工食品和酒精——是改善女性和男性生育能力最有效且易于实践的方法之一。结合有针对性的补充剂（叶酸、辅酶 Q10、维生素 D、Omega-3）、生育意识以及 Conceive Plus 生育产品，以营养为先的方法能为您的受孕之旅奠定最坚实的生物学基础。

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