อาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์: สิ่งที่คุณรับประทานส่งผลต่อโอกาสในการตั้งครรภ์อย่างไร

โภชนาการเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ปรับเปลี่ยนได้มากที่สุดซึ่งส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ของมนุษย์ แม้ว่าพันธุกรรม อายุ และภาวะทางการแพทย์จะมีบทบาทอย่างแน่นอน แต่คุณภาพของอาหารสามารถเพิ่มหรือลดศักยภาพด้านการสืบพันธุ์ของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ และปัจจุบันมีงานวิจัยทางคลินิกจำนวนมากที่สนับสนุนคำแนะนำด้านอาหารโดยเฉพาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่กำลังพยายามมีบุตร การทำความเข้าใจ อาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์ และสิ่งที่ควรรับประทานหรือหลีกเลี่ยงเมื่อพยายามมีบุตร ไม่ได้หมายถึงการต้องทำให้สมบูรณ์แบบ แต่หมายถึงการเลือกสิ่งต่างๆ อย่างสม่ำเสมอเพื่อสนับสนุนสุขภาพฮอร์โมน คุณภาพไข่ คุณภาพอสุจิ และสภาพแวดล้อมที่ตัวอ่อนในอนาคตของคุณจะพัฒนาขึ้น

คู่มือนี้ครอบคลุมหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับอาหารและภาวะเจริญพันธุ์ สารอาหารที่สำคัญที่สุด อาหารที่ควรให้ความสำคัญ และกลยุทธ์เชิงปฏิบัติสำหรับการสร้างรูปแบบการรับประทานอาหารที่สนับสนุนภาวะเจริญพันธุ์ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในฮ่องกงหรือที่ใดในโลก

งานวิจัยกล่าวอย่างไรเกี่ยวกับอาหารและภาวะเจริญพันธุ์

การศึกษาที่มีอิทธิพลมากที่สุดในด้านนี้คือการศึกษา Nurses' Health Study จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งติดตามผู้หญิงมากกว่า 17,000 คนเป็นเวลาแปดปี และระบุกลุ่มพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่สัมพันธ์กับอัตราภาวะมีบุตรยากจากการไม่ตกไข่ที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ผู้หญิงที่ปฏิบัติตามสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่า "อาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์" มีโอกาสประสบภาวะมีบุตรยากจากการไม่ตกไข่น้อยกว่าผู้ที่มีรูปแบบการรับประทานอาหารตรงข้ามถึง 66%

ลักษณะสำคัญของรูปแบบการรับประทานอาหารที่ช่วยปกป้องภาวะเจริญพันธุ์นี้ ได้แก่:

• การได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูง (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว) แทนไขมันทรานส์
• เลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงในปริมาณพอเหมาะแทนผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำแทนคาร์โบไฮเดรตขัดสี
• การได้รับธาตุเหล็กจากแหล่งพืชในปริมาณสูง
• การใช้วิตามินรวมที่มีกรดโฟลิก

สำหรับภาวะเจริญพันธุ์ในผู้ชาย การศึกษาแบบกลุ่มผู้เข้าร่วมที่ติดตามไปข้างหน้าจาก Massachusetts General Hospital (เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษา EARTH) แสดงให้เห็นความสัมพันธ์อย่างสม่ำเสมอระหว่างคุณภาพอาหารกับพารามิเตอร์ของน้ำเชื้อ ผู้ชายที่รับประทานปลา ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้มากกว่า มีการเคลื่อนไหวและรูปร่างของอสุจิดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูป เนื้อแดง และแอลกอฮอล์

สิ่งสำคัญคือ อาหารส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ผ่านหลายกลไก ได้แก่ สมดุลฮอร์โมน การป้องกันด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (โดยเฉพาะในอสุจิซึ่งไวต่อความเสียหายจากออกซิเดชันสูง) การอักเสบ ความไวต่ออินซูลิน และการจัดหาสารอาหารรองพื้นฐานที่จำเป็นต่อการแบ่งเซลล์ระหว่างการสร้างอสุจิและการพัฒนาของฟอลลิเคิล

สารอาหารที่สำคัญที่สุดต่อภาวะเจริญพันธุ์

อาหารที่ช่วยสนับสนุนภาวะเจริญพันธุ์ต้องให้สารอาหารสำคัญต่อไปนี้ในปริมาณที่เพียงพอ:

โฟเลต (ไม่ใช่แค่กรดโฟลิก)

โฟเลต หรือรูปสังเคราะห์ที่เรียกว่ากรดโฟลิก เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดก่อนการตั้งครรภ์ โฟเลตจำเป็นต่อการสังเคราะห์ DNA การแบ่งเซลล์ และการปิดของหลอดประสาทในระยะแรกของการพัฒนาตัวอ่อน คำแนะนำมาตรฐานคือ รับประทานกรดโฟลิกวันละ 400–800 ไมโครกรัม เป็นเวลาสามเดือนก่อนตั้งครรภ์และตลอดไตรมาสแรก อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงบางคนมียีน MTHFR บางสายพันธุ์ที่ลดความสามารถในการเปลี่ยนกรดโฟลิกให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ (5-MTHF) สำหรับผู้หญิงกลุ่มนี้ โฟเลตในรูปเมทิลเลต (5-methyltetrahydrofolate) เหมาะสมกว่า แหล่งโฟเลตจากอาหาร ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้ง และอาหารเสริมโฟเลต

ธาตุเหล็ก

ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดในโลก และเกี่ยวข้องกับภาวะมีบุตรยากจากการไม่ตกไข่ในการศึกษา Nurses' Health Study ที่น่าสนใจคือ ผลในการปกป้องภาวะเจริญพันธุ์ของธาตุเหล็กจากพืช (ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมจากถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ และผักใบเขียว) มีมากกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีมจากเนื้อแดง ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ไข่และระยะแรกของการพัฒนาตัวอ่อน ผู้หญิงที่มีประจำเดือนมามากมีความเสี่ยงขาดธาตุเหล็กเป็นพิเศษ

กรดไขมันโอเมกา-3

กรดไขมันโอเมกา-3 สายยาว ได้แก่ EPA และ DHA จากปลาที่มีไขมันสูง จะถูกนำไปเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วร่างกาย รวมถึงเซลล์ไข่และอสุจิ สำหรับผู้หญิง โอเมกา-3 ช่วยลดการอักเสบ สนับสนุนการผลิตโปรเจสเตอโรน และอาจช่วยให้ตัวชี้วัดปริมาณสำรองของรังไข่ดีขึ้น สำหรับผู้ชาย DHA มีความเข้มข้นสูงในส่วนหัวของอสุจิ และงานวิจัยหลายฉบับเชื่อมโยงการได้รับโอเมกา-3 ในปริมาณมากขึ้นกับรูปร่างและการเคลื่อนไหวของอสุจิที่ดีขึ้น แหล่งอาหารที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮร์ริง ส่วนแหล่งจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัต ให้ ALA ซึ่งร่างกายต้องเปลี่ยนเป็น EPA/DHA และกระบวนการนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่า

สังกะสี

สังกะสีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อภาวะเจริญพันธุ์ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ในผู้หญิง สังกะสีจำเป็นต่อการพัฒนาของฟอลลิเคิล การเจริญเต็มที่ของเซลล์ไข่ และการปฏิสนธิ ในผู้ชาย สังกะสีเป็นแร่ธาตุหลักในน้ำอสุจิ และเกี่ยวข้องโดยตรงกับจำนวนอสุจิ การเคลื่อนไหวของอสุจิ และความสมบูรณ์ของ DNA เนื้อแดงและอาหารทะเลต่างเป็นแหล่งสังกะสีชั้นดี ส่วนสังกะสีจากพืชในถั่วเมล็ดแห้งและธัญพืชดูดซึมได้น้อยกว่าเนื่องจากมีไฟเตต

วิตามินดี

ตัวรับวิตามินดีพบได้ในรังไข่ มดลูก และเซลล์อสุจิ ภาวะขาดวิตามินดีมีความสัมพันธ์อย่างมากกับภาวะเจริญพันธุ์ที่ลดลงในทั้งสองเพศ - คุณภาพเซลล์ไข่ลดลง การเคลื่อนไหวของอสุจิลดลง และผลลัพธ์จากการทำ IVF แย่ลง การสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดมีจำกัดในละติจูดที่อยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตร และแตกต่างกันอย่างมากตามฤดูกาล สีผิว และพฤติกรรมการรับแสงแดด การเสริมวิตามินดี (1,000–2,000 IU/วัน) เหมาะสำหรับคนจำนวนมาก โดยเฉพาะในภูมิภาคที่มีแสงแดดตลอดทั้งปีจำกัด

CoQ10 (โคเอนไซม์ Q10)

CoQ10 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและองค์ประกอบสำคัญของห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอนในไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นระบบผลิตพลังงานในทุกเซลล์ ในด้านภาวะเจริญพันธุ์ CoQ10 มีความสำคัญในสองด้าน: เซลล์ไข่ต้องใช้พลังงานจากไมโทคอนเดรียในปริมาณมากเพื่อการเจริญเต็มที่และการพัฒนาของตัวอ่อนระยะแรก และ CoQ10 มีความเข้มข้นสูงบริเวณส่วนกลางของอสุจิ ซึ่งช่วยขับเคลื่อนแฟลเจลลัม ระดับ CoQ10 จะลดลงตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการเสริม CoQ10 ช่วยปรับปรุงคุณภาพเซลล์ไข่ การตอบสนองของรังไข่ (ในการทำ IVF) และการเคลื่อนไหวของอสุจิ แหล่งอาหารมีจำกัด (เครื่องในสัตว์ ปลาไขมันสูง เนื้อวัว) จึงเหมาะแก่การเสริมเพื่อสนับสนุนภาวะเจริญพันธุ์

สารต้านอนุมูลอิสระ: วิตามินซีและอี ซีลีเนียม

ความเครียดออกซิเดชัน - ภาวะไม่สมดุลระหว่างการสร้างอนุมูลอิสระกับการป้องกันด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ - เป็นกลไกสำคัญที่ทำให้ทั้งเซลล์ไข่และอสุจิเสียหาย วิตามินซีช่วยปกป้อง DNA ของอสุจิจากการแตกหักและสนับสนุนการทำงานของรังไข่ วิตามินอีช่วยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากการเกิดลิพิดเปอร์ออกซิเดชัน ซีลีเนียมเป็นองค์ประกอบสำคัญของกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดส ซึ่งเป็นเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระหลักในอัณฑะ อาหารที่อุดมด้วยผักหลากสี ผลไม้ตระกูลส้ม ถั่ว และเมล็ดพืช ให้สารต้านอนุมูลอิสระอย่างหลากหลาย

อาหารที่ควรให้ความสำคัญในอาหารเพื่อส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์

การสร้างอาหารที่สนับสนุนภาวะเจริญพันธุ์ไม่จำเป็นต้องใช้วัตถุดิบแปลกใหม่หรือมีกฎจำกัดที่เคร่งครัด หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ารูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวมมีลักษณะคล้ายอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:

ผักและผักใบเขียว

ตั้งเป้ารับประทานอย่างน้อย 5–7 มื้อต่อวัน ผักใบเขียว (ผักโขม เคล ผักกวางตุ้ง บรอกโคลี) ให้โฟเลต ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระ ผักสีเข้ม - สีส้ม สีแดง และสีม่วง - ให้แคโรทีนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ช่วยปกป้องเซลล์สืบพันธุ์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

พืชตระกูลถั่ว

ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นให้โปรตีนจากพืช ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม โฟเลต และใยอาหาร การศึกษา Nurses' Health Study พบว่าการแทนที่โปรตีนจากสัตว์หนึ่งหน่วยบริโภคด้วยโปรตีนจากพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงภาวะมีบุตรยากจากการตกไข่ที่ลดลง

ปลาที่มีไขมันสูง

การรับประทานปลาที่มีไขมันสูงสัปดาห์ละสองถึงสามหน่วยบริโภค (แซลมอน แมกเคอเรล ซาร์ดีน และแฮร์ริง) ช่วยให้ได้รับโอเมกา-3 ชนิด EPA และ DHA ซึ่งช่วยส่งเสริมคุณภาพของไข่และอสุจิ ควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง (ฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลามาร์ลิน และปลาอินทรีราชา) ซึ่งมีความสัมพันธ์กับพัฒนาการทางระบบประสาทของทารกในครรภ์ที่บกพร่อง

ถั่วและเมล็ดพืช

การรับประทานถั่วรวมหนึ่งกำมือต่อวัน โดยเฉพาะวอลนัต ถั่วบราซิล (ให้ซีลีเนียม) และเมล็ดฟักทอง (ให้สังกะสี) ช่วยให้ได้รับแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับภาวะเจริญพันธุ์และไขมันดีในปริมาณเข้มข้น การทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมพบว่าการเพิ่มวอลนัตวันละ 75 กรัมในอาหารช่วยปรับปรุงรูปร่าง การเคลื่อนไหว และความแข็งแรงของอสุจิในชายหนุ่มได้อย่างมีนัยสำคัญ

ธัญพืชไม่ขัดสี

ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว และขนมปังโฮลวีตมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าอาหารที่ผ่านการขัดสี ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้ากว่าและกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินในระดับปานกลางมากกว่า ความไวต่ออินซูลินที่ดีกว่ามีความสัมพันธ์กับสมดุลของฮอร์โมนที่ดีกว่าในทั้งสองเพศ

ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง (ในปริมาณพอเหมาะ)

การศึกษา Nurses' Health Study พบว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง (นมเต็มมันเนย ชีส โยเกิร์ต) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงภาวะมีบุตรยากจากการตกไข่ที่ลดลง ขณะที่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้น สมมติฐานคือฮอร์โมนสืบพันธุ์ที่ละลายในไขมันซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอาจช่วยส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์ และฮอร์โมนเหล่านี้อาจถูกกำจัดหรือเปลี่ยนแปลงระหว่างการแยกไขมันออก การรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงวันละหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคดูเหมือนจะให้ประโยชน์

เบอร์รีและผลไม้ตระกูลส้ม

บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี และผลไม้ตระกูลส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี ฟลาโวนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเครียดออกซิเดชัน การรับประทานทุกวันช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับอย่างมีนัยสำคัญ

อะโวคาโดและน้ำมันมะกอก

ทั้งสองอย่างให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านภาวะเจริญพันธุ์ที่ดีกว่า อะโวคาโดยังให้วิตามินอี โฟเลต และโพแทสเซียม ใช้น้ำมันมะกอกเป็นไขมันหลักในการปรุงอาหาร

อาหารและสารที่ควรจำกัดเมื่อพยายามตั้งครรภ์

เช่นเดียวกับที่อาหารบางชนิดช่วยส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์ อาหารบางชนิดก็อาจส่งผลเสีย หลักฐานในประเด็นนี้โดยทั่วไปยังไม่หนักแน่นเท่าอาหารที่ให้ประโยชน์ (เป็นหลักฐานจากการสังเกตมากกว่าการทดลองแทรกแซง) แต่ควรลดหรือหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

ไขมันทรานส์

น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (พบในมาการีน ขนมอบ และอาหารว่างแปรรูปบางชนิด) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงภาวะมีบุตรยากจากการตกไข่ที่เพิ่มขึ้น ควรเปลี่ยนเป็นไขมันธรรมชาติจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และปลาที่มีไขมันสูง

คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินมากเกินไป ภาวะอินซูลินในเลือดสูงเรื้อรังส่งเสริมการผลิตแอนโดรเจนมากเกินไปในผู้หญิง (โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะถุงน้ำในรังไข่หลายใบ หรือ PCOS) และมีความสัมพันธ์กับค่าพารามิเตอร์น้ำอสุจิที่แย่ลงในผู้ชาย

เนื้อสัตว์แปรรูป

การศึกษาหลายฉบับเชื่อมโยงการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก เบคอน ฮอตดอก เนื้อสำเร็จรูป) กับรูปร่างอสุจิที่แย่ลง การเปลี่ยนเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นปลา สัตว์ปีก หรือพืชตระกูลถั่วเป็นการปรับปรุงที่ทำได้ง่าย

แอลกอฮอล์

หลักฐานจากการศึกษาหลายฉบับเชื่อมโยงการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำแม้ในระดับปานกลาง—มากกว่า 5 หน่วยต่อสัปดาห์ในผู้หญิงที่พยายามตั้งครรภ์—กับภาวะเจริญพันธุ์ที่ลดลง สำหรับผู้ชาย การดื่มหนักทำให้เทสโทสเตอโรนลดลง เอสโตรเจนเพิ่มขึ้น และการผลิตอสุจิบกพร่อง แม้ยังไม่มีการพิสูจน์อย่างแน่ชัดว่าการดื่มเล็กน้อยเป็นครั้งคราวเป็นอันตราย แต่คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยเมื่อพยายามตั้งครรภ์คือการงดดื่มหรือดื่มอย่างเคร่งครัดในระดับพอประมาณ (ไม่เกิน 1–2 หน่วยเป็นครั้งคราว)

คาเฟอีน

หลักฐานเกี่ยวกับคาเฟอีนและภาวะเจริญพันธุ์ยังมีความเห็นไม่ตรงกัน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านภาวะเจริญพันธุ์ส่วนใหญ่แนะนำให้จำกัดคาเฟอีนให้น้อยกว่า 200 มก.ต่อวัน (ประมาณกาแฟเข้มข้นหนึ่งถ้วย หรือกาแฟถ้วยเล็กสองถ้วย) การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงมาก (>500 มก./วัน) มีความสัมพันธ์กับภาวะเจริญพันธุ์ที่ลดลงและความเสี่ยงแท้งที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ปลาที่มีสารปรอทสูง

ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลาอินทรี ปลาตาไทล์ และปลาแมกเคอเรลคิงสะสมปรอทในระดับที่อาจทำลายระบบประสาทที่กำลังพัฒนาได้ จำกัดการกินปลาเหล่านี้ไม่เกินหนึ่งหน่วยบริโภคขนาดเล็กต่อเดือน และควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงระหว่างตั้งครรภ์

การวางแผนมื้ออาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์

การนำหลักฐานไปปรับใช้กับการกินในแต่ละวันไม่จำเป็นต้องเตรียมอาหารอย่างพิถีพิถัน นี่คือแนวทางปฏิบัติ:

อาหารเช้า: โจ๊กธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวโอ๊ต) กับเบอร์รีและเนยถั่วหนึ่งช้อน; หรือไข่กับผักใบเขียวผัดและขนมปังโฮลเกรนปิ้ง; หรือโยเกิร์ตกรีกชนิดไขมันเต็มกับเบอร์รีรวมและเมล็ดฟักทอง

อาหารกลางวัน: สลัดจานใหญ่ที่มีผักใบเขียว ถั่วชิกพี อะโวคาโด ผักรวม น้ำมันมะกอก และน้ำสลัดเลมอน; หรือแรปโฮลเกรนกับแซลมอนย่าง แตงกวา และทาฮินี

อาหารเย็น: ปลาแมกเคอเรลย่างกับผักอบและข้าวกล้อง; หรือแกงถั่วเลนทิลและผักกับโรตีโฮลเกรน; หรือเต้าหู้ผัดกับผักบ็อกชอยและถั่วแระญี่ปุ่นราดบนเส้นโซบะ

ของว่าง: วอลนัตหนึ่งกำมือกับผลไม้หนึ่งชิ้น; ฮัมมัสกับผักหั่นแท่ง; หรือถั่วบราซิลหนึ่งเม็ด (เพื่อซีลีเนียม) กับเมล็ดฟักทองเล็กน้อย

เครื่องดื่ม: น้ำ ชาสมุนไพร และชาเขียวในปริมาณพอเหมาะ จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟ

ฉันควรรับประทานอาหารเสริมควบคู่กับอาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์หรือไม่?

แม้แต่อาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์ที่วางแผนมาอย่างดีอาจให้สารอาหารไม่ครบในขนาดที่มีหลักฐานทางคลินิกว่าเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อภาวะเจริญพันธุ์ สารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะโฟเลต (เพื่อป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท) วิตามิน D (โดยเฉพาะในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อยหรือผู้ที่ใช้ชีวิตในอาคารเป็นหลัก) CoQ10 และโอเมกา-3 เป็นสารอาหารที่ได้รับในปริมาณเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียวได้ยาก

อาหารเสริมก่อนตั้งครรภ์คุณภาพดีสำหรับทั้งสองฝ่ายเป็นตัวเลือกเสริมที่เหมาะสมควบคู่กับการปรับเปลี่ยนอาหาร สำหรับผู้หญิง Conceive Plus Women's Fertility Support ให้โฟเลต CoQ10 อิโนซิทอล วิตามิน D และสารอาหารรองที่ครบถ้วน สำหรับผู้ชาย Conceive Plus Men's Fertility Support ให้สังกะสี ซีลีเนียม CoQ10 และวิตามินต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยเสริมอาหารที่สนับสนุนภาวะเจริญพันธุ์

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์

อาหารส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์จริงหรือไม่?

ใช่ งานวิจัยแบบกลุ่มตัวอย่างติดตามไปข้างหน้าขนาดใหญ่หลายฉบับ รวมถึง Nurses' Health Study ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ระบุความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างรูปแบบการรับประทานอาหารกับผลลัพธ์ด้านภาวะเจริญพันธุ์ นอกจากนี้ การทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมยังแสดงให้เห็นว่าสารอาหารและการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารบางอย่างช่วยปรับปรุงคุณภาพน้ำเชื้อ ระดับฮอร์โมน และอัตราการตั้งครรภ์ได้อย่างวัดผลได้

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับรับประทานเมื่อพยายามตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง?

ผักใบเขียว ถั่ว ปลาไขมันสูง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช (โดยเฉพาะวอลนัตและถั่วบราซิล) เบอร์รี ผลไม้ตระกูลส้ม อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มในปริมาณพอเหมาะ อาหารเหล่านี้ให้โฟเลต โอเมกา-3 สังกะสี สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดี ซึ่งล้วนมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการสนับสนุนภาวะเจริญพันธุ์

อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนดีต่อภาวะเจริญพันธุ์หรือไม่?

ใช่ งานวิจัยหลายฉบับพบความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนกับคุณภาพน้ำเชื้อที่ดีขึ้นในผู้ชาย ผลลัพธ์การทำ IVF ที่ดีขึ้นในผู้หญิง และความเสี่ยงภาวะมีบุตรยากจากการตกไข่ที่ลดลง อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีลักษณะเด่นคือการรับประทานผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา และน้ำมันมะกอกในปริมาณมาก ซึ่งสอดคล้องอย่างใกล้ชิดกับปัจจัยด้านอาหารเฉพาะที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อภาวะเจริญพันธุ์

ทั้งสองฝ่ายควรเปลี่ยนแปลงอาหารหรือไม่?

แน่นอน ภาวะมีบุตรยากจากปัจจัยฝ่ายชายมีส่วนเกี่ยวข้องกับความท้าทายด้านการเจริญพันธุ์ประมาณครึ่งหนึ่งทั้งหมด อาหารส่งผลอย่างมากต่อจำนวนอสุจิ การเคลื่อนไหว รูปร่างลักษณะ และความสมบูรณ์ของ DNA ทั้งสองฝ่ายจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่สนับสนุนภาวะเจริญพันธุ์ และการทำร่วมกันช่วยให้ปฏิบัติตามได้ง่ายขึ้น

อาหารใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์?

สำหรับผู้หญิง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการทำงานของรังไข่อาจเริ่มดีขึ้นภายในไม่กี่เดือนหลังปรับเปลี่ยนอาหาร สำหรับผู้ชาย การปรับปรุงค่าพารามิเตอร์ของน้ำอสุจิต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2–3 เดือน เนื่องจากวงจรการสร้างอสุจิใช้เวลา 74 วัน แนะนำให้ทั้งสองฝ่ายเริ่มปรับปรุงการรับประทานอาหารอย่างน้อย 3 เดือนก่อนการวางแผนตั้งครรภ์

อาหารออร์แกนิกจำเป็นต่อภาวะเจริญพันธุ์หรือไม่

หลักฐานยังไม่หนักแน่นเพียงพอที่จะกำหนดให้อาหารออร์แกนิกเป็นข้อจำเป็นอย่างเคร่งครัด อย่างไรก็ตาม สารตกค้างจากยาฆ่าแมลงบางชนิดรบกวนการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ และการได้รับยาฆ่าแมลงในปริมาณสูงจากผลผลิตทั่วไปมีความสัมพันธ์กับคุณภาพน้ำอสุจิที่แย่ลงในงานวิจัยบางชิ้น หากงบประมาณเอื้ออำนวย การเลือกซื้ออาหารออร์แกนิกเป็นหลักสำหรับ “Dirty Dozen” (พืชผลที่มียาฆ่าแมลงสูง รวมถึงสตรอว์เบอร์รี แอปเปิล และผักโขม) ถือเป็นข้อควรระวังที่สมเหตุสมผล

ควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรเมื่อพยายามตั้งครรภ์

ควรจำกัด: ไขมันทรานส์ (อาหารว่างแปรรูป มาการีนบางชนิด) คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล เนื้อสัตว์แปรรูป แอลกอฮอล์ และปลาที่มีปรอทสูง งานวิจัยเชิงสังเกตพบว่าสิ่งเหล่านี้มีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านภาวะเจริญพันธุ์ที่แย่ลง ไม่จำเป็นต้องงดโดยสิ้นเชิงหากรับประทานเป็นครั้งคราว แต่การบริโภคหลายรายการเหล่านี้เป็นประจำพร้อมกันก่อให้เกิดภาระทางโภชนาการต่อสุขภาพระบบสืบพันธุ์อย่างมีนัยสำคัญ

คาเฟอีนส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์หรือไม่

การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูง (>500 มก./วัน) มีความสัมพันธ์กับภาวะเจริญพันธุ์ที่ลดลง ผู้เชี่ยวชาญด้านภาวะเจริญพันธุ์ส่วนใหญ่แนะนำให้จำกัดการบริโภคให้น้อยกว่า 200 มก./วัน (ประมาณกาแฟเข้มข้นหนึ่งถ้วย) การบริโภคในระดับปานกลางไม่น่าจะส่งผลเสียต่อภาวะเจริญพันธุ์อย่างมีนัยสำคัญ แต่การลดการบริโภคถือเป็นข้อควรระวังที่มีความเสี่ยงต่ำเมื่อพยายามตั้งครรภ์

การรับประทานอาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์ช่วยเพิ่มโอกาสสำเร็จของการทำ IVF ได้หรือไม่

ใช่ การศึกษาแบบไปข้างหน้าจากกลุ่ม EARTH พบว่า ผู้หญิงที่มีคะแนนการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนสูงกว่ามีผลลัพธ์จากการทำ IVF ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งรวมถึงอัตราการปฏิสนธิและอัตราการคลอดบุตรมีชีพที่สูงกว่า ในทำนองเดียวกัน รูปแบบการรับประทานอาหารของผู้ชายส่งผลต่อคุณภาพอสุจิที่ใช้ในการทำ IVF การเริ่มรับประทานอาหารที่สนับสนุนภาวะเจริญพันธุ์อย่างน้อย 3 เดือนก่อนทำ IVF ช่วยให้เซลล์สืบพันธุ์ของทั้งสองฝ่ายมีพื้นฐานทางโภชนาการที่ดีที่สุด

Conceive Plus มีอาหารเสริมเพื่อภาวะเจริญพันธุ์เพื่อเสริมการรับประทานอาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์หรือไม่

ใช่ Conceive Plus มีอาหารเสริมเพื่อภาวะเจริญพันธุ์สำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิงโดยเฉพาะ ออกแบบมาเพื่อเสริมการรับประทานอาหารที่สนับสนุนภาวะเจริญพันธุ์ด้วยสารอาหารที่ได้รับในปริมาณเพื่อการรักษาได้ยากจากอาหารเพียงอย่างเดียว มีจำหน่ายในฮ่องกงที่ conceiveplus.hk